Einzelpersonen sollten alle Waffen in ihrem Trainingsarsenal verwenden.

Statisches Dehnen – die Art von Dehnung, die an Ort und Stelle gehalten wird – ist eine der besten Techniken, um die Flexibilität zu erhöhen. Langsames und tiefes Atmen ist ein wichtiger Teil des Dehnens, da es nachweislich die Blutsauerstoffsättigung verbessert, den Blutdruck senkt und Angstzustände reduziert. Probieren Sie die folgende kurze Routine am Ende Ihres nächsten Trainings für eine Ganzkörperdehnung aus, die Sie entspannt und bereit für alles macht, was Ihr Tag bringt. Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen und jede Position drei bis fünf Atemzüge lang zu halten, bevor Sie mit der nächsten Dehnung fortfahren. 

Liegende Knie-zu-Brust-Stretch

Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie ein Knie zur Brust, während Sie das andere Bein mit gestrecktem Knie auf dem Boden halten. Greifen Sie unter das Knie des oberen Beins, um passive Unterstützung hinzuzufügen. Verwenden Sie die Oberschenkelmuskulatur des gestreckten Beins, um es aktiv in den Boden zu drücken, dh versuchen Sie, die Kniekehlen den Boden zu berühren. Seiten wechseln und wiederholen. Diese Dehnung konzentriert sich auf den unteren Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und die Hüftbeuger. 

Kinderpose mit Drehung

Beginnen Sie auf Händen und Knien und verschieben Sie dann die Hüften nach hinten, um über den Fersen zu ruhen. Achte darauf, dass der rechte Arm gerade ist und direkt aus der Schulter ausgestreckt ist. Fädeln Sie den linken Arm langsam unter den rechten Arm und versuchen Sie, den Kopf und die Rückseite der linken Schulter auf dem Boden zu ruhen. Achten Sie darauf, Ihre Hüften über den Fersen zu halten, um Ihr Becken zu fixieren, damit die Rotation hauptsächlich durch die Brustwirbelsäule erfolgt. Seiten wechseln und wiederholen. Diese Dehnung konzentriert sich auf alle Muskeln, die den Rumpf umgeben. 

Abwärtsgerichteter Hund*

Beginnen Sie in der Plank-Position auf Ihren Händen und Zehen. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie das Steißbein nach oben heben. Arbeiten Sie daran, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten (ohne Rundung im Rücken) und die Ellbogen gerade zu halten. Konzentrieren Sie sich auch darauf, die Finger zu spreizen produktrezensionen.top und das gleiche Gewicht auf beide Hände zu legen. Treten Sie mit den Füßen so in die Pedale, dass jeweils eine Ferse den Boden berührt. Es ist großartig, wenn Sie beide Fersen auf den Boden bringen können, aber machen Sie das nicht zum Ziel der Dehnung. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Verlängerung durch die Rückseite der Beine und die Vorderseite des Rumpfes. Diese Dehnung konzentriert sich auf die Waden, Kniesehnen, Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Brustmuskeln und Bizeps.

*Hinweis: Diese Bewegung beinhaltet eine Umkehrung, bei der Ihr Kopf unter das Herz gesenkt wird. Bitte stellen Sie sicher, dass es für Sie sicher ist, umgekehrte Posen auszuführen, bevor Sie diese Dehnung versuchen. Häufige Kontraindikationen sind Bluthochdruck, Schwindel (einschließlich Nebenwirkungen bestimmter Medikamente), Sinusdruck und Augenerkrankungen.

Funktionelles Krafttraining ist zu einem beliebten Schlagwort in der Fitnessbranche geworden. Leider unterliegt es auch einer weiten Auslegung. Was ist also funktionelles Krafttraining?

Im Extremfall glauben einige Personen, dass sie durch die Nachahmung der explosiven, ballistischen Aktivitäten von Hochleistungssportlern auf funktionelle Weise trainieren. Allzu oft übersteigen solche Trainingsprogramme jedoch die physiologischen Fähigkeiten des durchschnittlichen Trainierenden bei weitem, was letztendlich die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erhöht.

Die meisten würden zustimmen, dass es nichts Funktionelles hat, eine Verletzung durch unsachgemäßes Training zu erleiden.

Funktionelles Krafttraining sollte in vielerlei Hinsicht als Bewegungskontinuum betrachtet werden. Als Menschen führen wir eine Vielzahl von Bewegungsaktivitäten aus, wie Gehen, Joggen, Laufen, Sprinten, Springen, Heben, Schieben, Ziehen, Bücken, Drehen, Drehen, Stehen, Starten, Stoppen, Klettern und Longieren. Alle diese Aktivitäten beinhalten glatte, rhythmische Bewegungen in den drei Hauptbewegungsebenen – sagittal, frontal und transversal.

Beim Training zur Verbesserung der funktionellen Kraft geht es nicht nur darum, die Krafterzeugungsfähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe zu erhöhen. Es erfordert vielmehr ein Training, um die koordinierte Arbeitsbeziehung zwischen dem Nerven- und Muskelsystem zu verbessern.

Beim funktionellen Krafttraining wird so gegen Widerstand gearbeitet, dass die Kraftsteigerungen direkt die Bewegungsausführung verbessern, so dass die Aktivitäten des täglichen Lebens leichter ausgeführt werden können. Einfach ausgedrückt besteht das primäre Ziel des funktionellen Trainings darin, die in einer Bewegung erzielten Kraftverbesserungen auf die Leistungssteigerung einer anderen Bewegung zu übertragen, indem das gesamte neuromuskuläre System beeinflusst wird.

Beim funktionellen Training ist es ebenso wichtig, die spezifische Bewegung zu trainieren wie die an der Bewegung beteiligten Muskeln. Das Gehirn, das die Muskelbewegung steuert, denkt in ganzen Bewegungen, nicht in einzelnen Muskeln.

Übungen, die Gelenke und Muskeln isolieren, trainieren Muskeln, keine Bewegungen, was zu einer geringeren Funktionsverbesserung führt. Kniebeugen haben beispielsweise einen größeren “Transfereffekt” bei der Verbesserung der Fähigkeit einer Person, sich von einem Sofa zu erheben, als Kniestreckungen.

Damit Kraftübungen effektiv auf andere Bewegungen übertragen werden können, müssen mehrere Komponenten der Trainingsbewegung der tatsächlichen Leistungsbewegung ähneln. Dazu gehören Koordination, Arten von Muskelkontraktionen (konzentrisch, exzentrisch, isometrisch), Bewegungsgeschwindigkeit und Bewegungsumfang.

Jede einzelne Komponente der Trainingsbewegung darf nur als einzelnes Element der Gesamtbewegung betrachtet werden. Die Übungen mit dem höchsten Transfereffekt sind diejenigen, die in allen vier Komponenten im Wesentlichen der tatsächlichen Bewegung oder Aktivität ähneln. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Einzelpersonen keine Experten in einer bestimmten Bewegung oder Aktivität werden können, indem sie nur mit ähnlichen Bewegungen trainieren. Für optimale Ergebnisse ist wiederholtes Üben der präzisen Bewegung erforderlich.

Übungen, die auf den meisten traditionellen Geräten durchgeführt werden, befinden sich in der Regel am unteren Ende des funktionellen Trainingskontinuums, da sie die Muskeln in einer stabilisierten, kontrollierten Umgebung isolieren. Es mag zwar stimmen, dass traditionelle, maschinenbasierte Übungen nicht der beste Weg sind, um Leistung aus dem Kraftraum in die reale Welt zu übertragen, aber das bedeutet nicht, dass solche Übungen nicht Teil eines Trainingsprogramms sein sollten.

Zum Beispiel kann „nicht-funktionelles“ eingelenkiges Training eine entscheidende Rolle dabei spielen, ein „schwaches Glied“ zu stärken, das eine Person möglicherweise benötigt, um das richtige Muskelgleichgewicht wiederherzustellen. Darüber hinaus kann eine solche Übung es einer Person ermöglichen, sicherer und effektiver an funktionellen Trainingsaktivitäten teilzunehmen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.

Letztlich ist zu bedenken, dass Functional Training kein Alles-oder-Nichts-Konzept ist. Es existiert ein Kontinuum an Funktionalität. Die einzige vollständig funktionelle Übung ist die eigentliche Aktivität, für die trainiert wird.

Dementsprechend sollten sich Einzelpersonen nicht auf eine einzelne Gruppe von Übungen verlassen. Einzelpersonen sollten alle Waffen in ihrem Trainingsarsenal verwenden. Funktionelles Krafttraining sollte als Ergänzung zum klassischen Krafttraining dienen, nicht als Ersatz.

Richtig angewendet kann funktionelles Krafttraining Übungsvielfalt und zusätzliche Trainingsvorteile bieten, die Verbesserungen direkter auf reale Aktivitäten übertragen.

„Stärken Sie diese Bauchmuskeln! Schmelzen Sie dieses Fett! Die Hitze spüren!” Klingt bekannt? Sätze wie diese sind im Fitnessbereich üblich, aber sind sie sinnvoll? Oder lenken sie uns von wichtigeren Aspekten der Fitness ab und verzerren unser Verständnis der effektivsten und effizientesten Wege, um unsere Ziele zu erreichen? Leider können einige gängige Überzeugungen und Praktiken – wie die Reduzierung von Flecken und das Gefühl des Brennens – genau dies bewirken.

Mythos: Spot-Reduktion

Das Konzept der Spot Reduction folgt dem falschen Glauben, dass das Training eines bestimmten Muskels zu einem Fettabbau in diesem Bereich des Körpers führt. Das Fett verschwindet nicht nur nicht, diese Methode scheint auch nie zu verschwinden. Seit Jahren ist bekannt, dass die Reduzierung von Flecken nicht funktioniert, aber beliebte Workouts und Empfehlungen legen weiterhin nahe, dass dies der Fall ist. Die gezielte Ansprache von „Problembereichen“ durch isolierte Übungen anstelle eines umfassenden Trainingsansatzes ist nach wie vor beliebt und ineffektiv. Schlimmer noch, diese Trainingseinheiten werden manchmal von genau den Quellen durchgeführt, die uns sagen, dass es keine Punktreduktion gibt. Verbraucher werden von Zeitschriften, dem Internet und sogar von Trainern mit Programmen angeleitet, die auf „Muffintops“ mit Seitenbeugen, „Ersatzreifen“ mit Unterleibscrunches, „Omaarme“ mit Trizeps-Kickbacks und „Satteltaschen“ mit Oberschenkelaußenübungen abzielen. Wenn Sie bereits schlank sind, können diese Übungen gut sein, um Muskeln in den entsprechenden Bereichen zu definieren. Aber wenn der Zweck darin besteht, schlank zu werden – was bedeutet, Muskeln aufzubauen oder zu straffen und Fett zu verbrennen – wird dieser Ansatz wahrscheinlich dazu führen, dass Sie sich frustriert und letztendlich erfolglos fühlen.

Die Punktreduktion funktioniert nicht, weil sie normalerweise relativ kleine Muskeln durch Übungen anspricht, die im Hinblick auf die Verbesserung der allgemeinen Fitness, Kraft und des Energieverbrauchs relativ unbedeutend sind – unabhängig davon, wie stark Sie beim Training „das Brennen spüren“. Die allgemeine Fitness, nicht eine geringe Muskelermüdung, ist ein stärkerer bestimmender Faktor für die Fettverbrennung Ihres Körpers. Menschen, die sehr fit sind, verbrennen während des Trainings und in Ruhe Fett effizienter als weniger fitte Menschen.

Hier ist die Realität – Fett schmilzt nicht. Technisch “brennt” es auch nicht. Aber „Fett verbrennen“ ist eine genauere Darstellung des Prozesses (obwohl es völlig unabhängig von dem „brennenden“ Gefühl ist, das man bei einigen Trainingsformen spürt, das weiter unten beschrieben wird). Fett wird von den Fettzellen zur Energiegewinnung freigesetzt. Leider berücksichtigen die für diesen Prozess verantwortlichen Systeme nicht die Körperteile, aus denen Sie das Fett am liebsten entnehmen möchten.

Die Quintessenz: Sie können versuchen, einen Truthahn mit einer Kerze zu kochen, oder Sie können den Ofen verwenden. Den kleineren Muskeln Vorrang zu geben, ohne die größeren anzusprechen, ist eine knifflige und törichte Art zu trainieren. Wenn Sie sich jedoch besser fühlen, wenn Sie die kleineren Muskeln trainieren, bewahren Sie es für das Ende Ihres Trainings auf, wenn Sie Zeit und Energie haben. Wenn dir die Zeit davonläuft, hast du nichts vernachlässigt, und wenn dir die Energie ausgeht, liegt es daran, dass die anderen Übungen funktioniert haben!

Missverständnis: Das Brennen spüren

Wie oben erwähnt, ist „das Brennen zu spüren“ nicht alles, was es sein soll. Das Brennen, das manchmal während des Trainings zu spüren ist, ist einfach eine chemische Reaktion, die bei einigen Arten von Trainingsintensitäten stattfindet. Es ist nicht falsch und manchmal unvermeidlich, aber seine Gesamtauswirkung auf die Fitness kann sehr irreführend sein und sollte nicht im Mittelpunkt eines Trainingsprogramms stehen.

Es ist verständlich, wie „die Verbrennung“ zu ihrem Ruf kommt. Obwohl es unangenehm ist, wird es oft als sofortige Befriedigung und positives Feedback angesehen, dass eine Übung effektiv war. Aber sein Vorhandensein ist möglicherweise nicht gerade ein Indiz für ein erfolgreiches Training. Einige Übungen können ein enormes Brennen hervorrufen, haben aber nur einen sehr begrenzten Nutzen, während andere Übungen, die dieses Gefühl nicht verursachen, einen erheblichen Beitrag zu Ihren Zielen leisten können.

Der Unterschied lässt sich durch den Vergleich der lokalen Erschöpfung und der globalen Erschöpfung erklären. Lokale Ermüdung kann in einem bestimmten Bereich des Körpers – wie Ihren „Problemzonen“ – sehr intensiv sein, während globale Ermüdung ein allgemeines Gefühl der Erschöpfung erzeugt und sich normalerweise auf mehrere Muskeln ausbreitet. Beispielsweise kann eine lokale Ermüdung in Ihrem Deltamuskel (Schultermuskel) gespürt werden, wenn Sie Ihre Arme ein oder zwei Minuten lang gerade nach vorne halten. Das „Brennen“ kann die „Illusion“ einer hochwirksamen Übung vermitteln. Das Problem ist, dass Ihr Armgewicht nicht genug Widerstand bietet, um eine ausreichende Muskelentwicklung in den Schultern zu erzeugen. Außerdem zielt die Bewegung nur auf die Schultern. Liegestütze hingegen sind nicht unbedingt für ihr intensives „Brennen“ bei Ermüdung bekannt, dennoch können Liegestütze die Muskelentwicklung in den Schultern, ganz zu schweigen von den Brustmuskeln (Brust), Trizeps (Rücken) ausreichend beeinflussen Arme) und Rumpf (Bauchmuskeln).

Wenn „das Brennen“ passiert, hinterfrage es nicht. Aber wenn es nicht passiert, müssen Sie es nicht verfolgen, insbesondere wenn eine Übung und/oder ein Training zu einer gesunden, allgemeinen Müdigkeit geführt hat.

Fazit: Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile. Wenn Sie mehr Fett verbrennen und mehr Muskeln „formen“ möchten, steigern Sie Ihre Fitness. Dies kann durch ein umfassendes Kraft- und Cardioprogramm erreicht werden, das nicht länger dauert als andere Workouts. Tatsächlich kann es weniger Zeit in Anspruch nehmen, aber mehr erreichen. Konzentrieren Sie sich beim Krafttraining auf größere Muskeln durch größere Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Pushs (z. B. Liegestütze), Pulls (z. B. Klimmzüge, Rudern) und integrierte/kombinierte Bewegungen (z. B. Ausfallschritt mit Kurzhanteln/Curl/Schulter). Drücken Sie). Diese Bewegungen umfassen große und kleine Muskeln, wodurch Sie viel mehr Geld für Ihr Geld haben. Bearbeite sie in einer Zirkelweise, die eine ununterbrochene Bewegung fördert und du kannst deine Fitness noch weiter verbessern. Konzentriere dich beim Cardio auf progressive Intervalle. Wenn Ihnen etwas zu einfach erscheint und Sie das Gefühl haben, nur die Bewegungen zu durchlaufen, konzentrieren Sie sich auf neue Herausforderungen. Wenn der Körper keine sinnvolle Herausforderung erfährt, bleibt er dort, wo er ist. Und denken Sie daran, obwohl hochintensives Intervalltraining (HIIT) sehr effektiv sein kann, müssen Intervalle nicht hochintensiv sein, sondern nur für kurze, überschaubare Zeiträume mit höherer Intensität.

Wenn Sie sich auf ein sinnvolles und umfassendes Fitnesstraining konzentrieren, werden Sie nicht nur eine größere Verbesserung Ihrer Fitness, Ihrer Muskeln und Ihres Körpers feststellen, sondern auch den Hormonspiegel (der den Stoffwechsel steigern und Stress reduzieren kann), strukturelle Veränderungen (wie z wie erhöhte Knochendichte), Energieniveau und allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden.

Willst du ein tolles Training in nur 20 Minuten? Kommen Sie ins Schwitzen und verbrennen Sie durchschnittlich 15 Kalorien pro Minute mit diesem von Tabata inspirierten Ganzkörpertraining, das in einer neuen ACE-Forschungsstudie vorgestellt wurde.

Der Abschluss der Physiotherapie ist ein Grund zum Feiern und es gibt keinen besseren Zeitpunkt, um mit einem Fitnessprogramm zu beginnen, auch wenn Sie noch nie körperlich aktiv waren. Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, Ihre Therapieergebnisse zu halten und Sie fühlen sich lange wohl. Erstellen Sie einen Plan, um aktiv und fit zu bleiben, auch wenn Sie keinen Therapeuten haben, der jede Ihrer Bewegungen überwacht.

Benutze es oder verliere es

Wenn Ihre Behandlung abgeschlossen ist, möchten Sie wieder zu Ihren gewohnten Aktivitäten zurückkehren. Für viele Menschen bedeutet dies die Rückkehr zu einem sitzenden Lebensstil, aber das ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können. Verpflichten Sie sich stattdessen zu einem regelmäßigen körperlichen Aktivitätsprogramm, um Ihre Kraft, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Flexibilität zu steigern. Das ganze Jahr über aktiv zu bleiben, hilft Ihrem Körper und Ihrem Gehirn, gut zu funktionieren. Es erhöht auch Ihre Chancen, gesund zu bleiben.

Smart starten

Physiotherapeuten entlassen Patienten normalerweise mit Übungsanweisungen für zu Hause. Bevor Sie die Therapie beenden, stellen Sie alle Fragen, die Sie zu Übungen haben, die Sie machen sollten und nicht. Sie sollten ein klares Verständnis davon haben, welche Übungen Sie wie, wie oft, wie lange, auf welchem ​​Niveau und wie Sie sich während des Trainings fühlen sollen. Wenn Sie anfangen, alleine zu trainieren, gehen Sie einfach vor.