Může být také monotónní provádět stále stejný pohyb.

Může být také monotónní provádět stále stejný pohyb.

Víme, že značné části nákladů na zdravotní péči lze předejít dlouhodobým přijetím cvičení, správné výživy a wellness programů. A díky tomu víme, že povzbuzování lidí, aby se doma i na pracovišti lépe rozhodovali, bude mít neuvěřitelný dopad na naše celkové zdraví – a naše peněženky.

Spíše než být přemoženi miliony lidí trpících obezitou a nemocemi souvisejícími s obezitou, ACE chápe tuto výzvu jako příležitost.

Naše poslání stavět mosty mezi fitness průmyslem a korporátní Amerikou a poskytovat vzdělávání a výzkum pro veřejnost má obnovený pocit naléhavosti. Tato partnerství – jako vždy – budou doplňovat práci, kterou děláme při rozšiřování naší armády dobře vzdělaných fitness profesionálů, kteří umožňují Američanům provádět pozitivní změny.

Pokud jde o důvody, proč lidé pravidelně necvičí, jednou z nejčastějších odpovědí je nedostatek času (nebo ve skutečnosti vnímaný nedostatek času). Jednotlivci se často domnívají, že aby mohli využívat mnoho výhod cvičení, musí se věnovat fyzické aktivitě po delší dobu a že tato aktivita musí být ve své podstatě namáhavá (pamatujete na starou mentalitu „bolest není zisk“?).

Skutečnost je taková, že doporučení publikovaná ve Zprávě generálního chirurga o fyzické aktivitě a zdraví, stejně jako v American College of Sports Medicine a v pokynech pro fyzickou aktivitu a veřejné zdraví American Heart Association uvádějí, že ke zlepšení zdraví a snížení rizika chronických onemocnění by jednotlivci měli snažte se každý týden věnovat celkem alespoň 150 minut cvičení střední intenzity. To lze provádět v 30minutových sériích aktivity pět dní v týdnu nebo to lze shrnout do mini-tréninků v průběhu dne, které trvají alespoň 10 minut.

S trochou se opravdu dá hodně daleko

Stále se objevují výzkumy, které podporují názor, že malé dávky cvičení nashromážděné během dne mohou poskytnout mnoho stejných výhod jako jeden nepřetržitý záchvat aktivity, včetně zlepšení aerobní kondice a dokonce i úbytku hmotnosti. Ve skutečnosti mohou být kratší doby cvičení ve skutečnosti prospěšnější než jedna nepřetržitá dávka cvičení, protože pomáhají podporovat dlouhodobé dodržování cvičebního programu, zejména u dospělých s nadváhou a sedavým zaměstnáním, pro které může být kratší trvání snesitelnější. jako v mládí, kteří mají tendenci najít kratší návaly aktivity, aby byly příjemnější.

Způsoby, jak učinit aktivitu součástí vašeho dne

Přestože žijeme v rychle se rozvíjející společnosti, najít si čas na cvičení je možné a níže uvádíme jen několik jednoduchých návrhů, jak zajistit, aby se cvičení stalo (a zůstane) součástí vaší pravidelné rutiny –  

Naplánujte si cvičení do svého dne – stejně jako na schůzku nebo schůzku, tužku ve své činnosti. Vyhraďte si každý den čas na cvičení a poznamenejte si určený časový rámec ve vašem kalendáři jako připomínku, abyste se hýbali!Najměte si cvičebního partnera nebo fitness profesionála – Dodatečná motivace, kterou může poskytnout přítel, rodinný příslušník fitness profesionála, stejně jako vědomí, že vás někdo očekává na určitém místě nebo v určitý čas, může pomoci zvýšit odpovědnost za to, že jste aktivnější.Vyzkoušejte 10minutové mini-cvičení – Jak již bylo zmíněno výše, tři 10minutové záchvaty fyzické aktivity nashromážděné během dne mohou mít stejné výhody jako jeden nepřetržitý 30minutový záchvat. Zkuste si ráno, odpoledne a večer věnovat 10 minut na nějakou formu aktivity, jako je 10 minut cvičení s vlastní vahou (shyby, kliky, výpady, dřepy atd.) ráno, 10 minut rychlé chůze během polední přestávky v práci a večer 10 minut strečinku inspirovaného jógou.

CrossFit je intenzivní cvičební program obsahující dynamická cvičení jako plyometrické skoky a olympijské zdvihy s využitím netradičních vzpěračských pomůcek, jako jsou kettlbells, pytle s pískem, závěsné systémy nebo vodou naplněné nářadí. Program je strukturován tak, že účastníci jsou vyzváni, aby provedli určitý počet opakování v tréninku v určitém časovém rámci; pokročilejší účastníci CrossFitu budou ve skutečnosti soutěžit proti sobě, aby viděli, jak rychle dokážou dokončit každodenní cvičení, a zveřejní své výsledky na webových stránkách CrossFit. 

Vzhledem k intenzitě a výbušné svalové akci cvičení ve cvičebním programu CrossFit existuje mnoho výhod pro průměrného nadšence cvičení; intenzita cvičení, která přináší výhody, by však mohla také zvýšit riziko zranění, pokud nejsou prováděna správně. Než začnete s programem CrossFit, pracujte s osobním trenérem, abyste se naučili, jak provádět pohyby potřebné pro cvičení. Jedinec by si měl nejprve vyvinout nezbytnou pohyblivost kloubů (zejména v oblasti kotníků, kyčlí a ramen) a také stabilitu kloubů (zejména v oblasti jádra), aby se naučil, jak efektivně provádět kyčelní klouby, dřepy, tlačení, tahání a rotační pohyby. Explozivní a plyometrická cvičení ve cvičebním programu CrossFit vyžadují rychlé prodlužování a zkracování svalů, takže pokud si účastník nejprve nevěnuje čas na rozvoj potřebné flexibility a pohybových dovedností, klouby nemusí umožnit plný rozsah pohybu, který by mohl ovlivnit svalovou tkáň a způsobit zranění.

Mnoho výhod CrossFit tréninku je způsobeno intenzitou cvičení. Cvičení s vysokou intenzitou a silou jsou účinné pro spalování velkého množství kalorií v krátkém časovém období a zároveň zlepšují aerobní kondici a podporují anabolické hormony, jako je testosteron, HGH a IGF-1, které jsou zodpovědné za svalový růst a mohou skutečně mají účinek proti stárnutí. CrossFit je vynikající cvičební program a pro zkušené cvičební nadšence je to skvělý způsob, jak přidat do svého programu tolik potřebnou intenzitu a rozmanitost; není to však doporučený program pro lidi, kteří s cvičením teprve začínají nebo se vracejí po dlouhé přestávce. Důrazně se doporučuje pracovat s osobním trenérem a rozvíjet potřebnou mobilitu, stabilitu a pohybové dovednosti, než postoupíte k náročnému CrossFit cvičení.

Dobře, takže kliky nemusí být nejnovějším nebo nejkreativnějším cvičením, které člověk zná, ale realita je taková, že pokud jde o posilování hrudníku, ramen, paží a jádra, není toto cvičení s žádným nezbytným vybavením vyzkoušeno. Klíčem k úspěchu v tomto cvičení je správná forma a také výběr varianty, která nejlépe vyhovuje vaší aktuální úrovni schopností. Tímto způsobem budete schopni dokončit toto cvičení bezpečně a efektivně.

jaké mám možnosti?

Skvělá možnost pro začátečníky, se kterou můžete začít, je push-up v pokrčeném koleni. Tato varianta vám umožní lépe se seznámit se správnou technikou a zároveň sklízet stejné výhody posílení svalů jako tradiční verze cvičení. Pokud si všimnete jakéhokoli nepohodlí v zápěstích, můžete se při provádění tohoto cvičení rozhodnout použít činky nebo rukojeti namísto položení rukou přímo na podlahu, abyste snížili množství stresu kladeného na klouby. Další skvělou možností, která také pomáhá snižovat namáhání kloubů, jsou kliky na stěnu, které se absolvují ve stoje.

Až budete rozvíjet sílu a budete se více cítit s mechanikou výše zmíněných variant, můžete se rozhodnout postoupit do plné verze kliky, jak je podrobně popsáno ve videu níže.

Pro ty, kteří hledají větší výzvu a zkroucení tradičního kliku, zkoušejí přidat ke cvičení zvednutí jedné nohy nebo možná zvažují začlenění přenosného vybavení, jako je stabilizační míč, TRX nebo Perfect Pushup.

Stejně jako ABC jazyka existují ABC fyzické aktivity. Základní pohybové dovednosti, které tvoří ABC fyzické aktivity, lze rozdělit do tří kategorií:

1. Pohybové dovednosti: Běh, skákání, poskakování a skákání

2. Dovednosti ovládání objektů: Chytání, házení, kopání a odrážení

3. Schopnosti stability: Balancování, kroucení, rotace a přistání

Děti si tyto dovednosti a pohybové vzorce přirozeně rozvíjejí ve věku 6 nebo 7 let, ale úroveň kompetencí se individuálně liší. Ne všechny děti se rodí se stejnými motorickými nebo koordinačními schopnostmi. Některé děti jsou přirozeně atletické, zatímco jiné bojují s jednoduchými aktivitami. 

Je důležité, aby zdravotníci a trenéři zaváděli fitness programy, které posílí tyto ABC v mladém věku, aby každé dítě mělo lepší šanci na zlepšení své síly a koordinace nad rámec toho, co je přirozené. Samozřejmě, že mezi dětmi bude stále existovat nesoulad, když tyto dovednosti procvičují a rozvíjejí. Cílem je jednoduše poskytnout vedení a koučování k rozvoji pevnějších základů fyzických schopností pro každé dítě, aniž by to bylo ponecháno pouze na genetice.

V každé třídě jsou dva typy dětí: děti s nízkou motorickou schopností a děti s vysokou motorickou schopností. Kdo se podle vás bude chtít účastnit častěji? Kdo bude agresivnější a bude toužit se učit? Kdo by raději seděl a díval se? Kdo by se raději schovával za tribuny? Uhodl jsi to! S vědomím, že úroveň fyzických schopností přímo souvisí s participací a sebedůvěrou, je ještě důležitější povzbuzovat děti všech úrovní zdatnosti, aby se zapojily do těchto ABC fyzické aktivity. 

Profesionálové v oblasti fitness musí ve třídě věnovat větší pozornost dětem s nižší motorickou schopností, protože jsou náchylnější k tomu, aby se vyhýbaly aktivitám a účastní se méně často než děti s vysokou motorickou schopností. Povzbuzování dětí s nízkou motorickou kompetencí je zásadní pro udržení jejich zapojení a pomáhá jim zlepšovat se v průběhu času. Naším primárním cílem jako zdravotníků je vést děti k celoživotnímu vzorci fyzické aktivity a vyhnout se sestupné spirále nečinnosti, která je často následována obezitou a nemocemi. Udržujte aktivity zábavné, snadné a povzbuzující pro všechny úrovně schopností během těchto mladých a kritických let dětství. To bude přínosem pro děti s nízkou i vysokou motorickou schopností a zvýší se pravděpodobnost, že zůstanou aktivní po celou dospělost.

Níže je uveden seznam aktivit a her, které vyžadují dovednosti potřebné k rozvoji ABC fyzické aktivity. Zahrňte tyto hry a cvičení do svého celkového fitness programu a přidejte zábavu a vzdělání do své další hodiny!

Následující příklady používají několik pohybových dovedností včetně běhu, skákání, skákání a skákání:

Žebříkové vrtačky: Rychlý krokový chod, vnitřní/vnější poskoky, poskoky na jedné noze atd.

Shuttle run: Rychlý sprint z kuželu A do B a zpět do A

Švihadlo nebo skákací zvedáky

Single legged pogo hops: Poskakování na jedné noze

Hop scotch: Nakreslete mřížku nebo proveďte na místě

Skok žába: Dřepněte si, abyste se dotkli země a skok vpřed, opakujte pro vzdálenost 

Tyto příklady využívají několik dovedností ovládání předmětů včetně chytání, házení, kopání a odrážení:

Přihrávka při odrazu tenisového míčku: Postavte se asi 5 až 10 yardů od partnera a odrazte tenisový míček doprostřed partnerovi, který jej chytí a odrazí se zpět

4-čtvercové

Wall ball: Udělejte čáru asi 5 yardů od zdi. Kopněte nebo hoďte míč o zeď a pak utíkejte na konec čáry. Další osoba v řadě musí kopnout nebo hodit odraz vašeho kopu po pouhém jednom odrazu.

Cvičení basketbalového driblingu 

Zde je několik příkladů, které využívají několik dovedností stability včetně balancování, kroucení, rotace a přistání:

Hod horkým bramborovým medicinbalem: Udělejte řadu asi 4 až 5 lidí napříč stojícími asi 4 stopy od sebe. Hoďte medicinbal po lajně tak rychle, jak je to jen možné, a zase zpátky, než přijde čas nebo budete mimo. Poslední vyhrává.

Přechod Lilly pad: Postavte několik předmětů dostatečně velkých, aby na nich bylo možné přistát, a dostatečně blízko, aby bylo možné skákat z jednoho na druhý, na vzdálenost 10-15 yardů. Zkuste přeskočit z jednoho předmětu na druhý, aniž byste se předmětu dotkli, abyste se dostali na druhou stranu.

Rovnovážný dotyk a skok na jedné noze: Postavte se na jednu nohu, dotkněte se země a vyskočte. Přistaňte na stejné noze bez ztráty rovnováhy a opakujte 15krát. Opakujte na druhou stranu.

Štítek na paži a noze: Nastavte obvod pro hru štítků podle toho, kolik lidí hraje (větší plocha pro větší čísla). Každá osoba se snaží vyhnout tomu, aby byla označena jinou osobou. Pokud jste označeni na paži nebo na boku, ztratíte možnost paži používat. Pokud vás označí na kyčli nebo noze, ztratíte https://recenzeproduktu.top/ možnost používat nohu. Jakmile ztratíte obě ruce a obě nohy, jste mimo. Pokračujete ve snaze označovat ostatní, dokud budete mít jednu ruku, i když stojíte na místě a lidé pobíhají kolem.

Burpees v dnešní době neutečete. Stal se oblíbeným pohybem pro vysoce intenzivní cvičení, protože využívá hodně svalů a pohybuje vaší tělesnou hmotou nahoru a dolů. To je také důvod, proč jsou burpees cvičením, které mnoho lidí tak rádo nenávidí.

U některých lidí způsobuje rychlé posouvání hlavy nahoru a dolů závratě. Pro jiné se povaha pohybu s velkým dopadem ukazuje jako příliš obtížná a forma se rychle rozpadá, zvláště když se dostaví únava.

Burpees jsou rozhodně náročné, vyžadují, aby cvičenec zaměstnával celotělovou stabilitu, pohyblivost v mnoha kloubech a nadprůměrnou koordinaci a zároveň dokázal předvést jak pevný plank, tak slušný dřep. Může být také monotónní provádět stále stejný pohyb.

V tomto duchu je zde několik pohybů celého těla, které poskytují některé stejné výhody jako burpees, a zároveň poskytují některé novinky.

Dotykový dřep od širokého po úzký

Začněte s chodidly blízko u sebe a dřepněte pohybem boků dozadu a dolů. Dotkněte se buď země, nebo vnější strany bérce. Když se rychle zvednete z dřepu, vysuňte chodidla doširoka a znovu si dřepněte, tentokrát se dotýkejte buď země, nebo vnitřní strany bérce. Po dokončení cvičení se stále střídejte. Pokud se dotknete nohy, pokuste se pokaždé dotknout stejného místa, abyste ověřili plný rozsah pohybu v celé sadě. Důraz zde není kladen na skákání, ale spíše na rychlé vyklouznutí chodidel ven a dovnitř. Přistání a padání do dalšího dřepu činí tento cvik málo nárazovým, zatímco špatná technika by z něj udělala cvik s vysokým dopadem.

Procházet kolem

Z pozice na prkně jděte nohama dovnitř a do strany tak, aby obě nohy skončily nalevo od vašich rukou. Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte procházku tak, aby vaše nohy skončily napravo od vašich rukou. Zdůrazněte malé, rychlé kroky, abyste maximalizovali výzvu tohoto pohybu.

Opice se točí

Předkloňte se v bocích a položte ruce na zem kolmo k nohám a ven před sebe. Při zvednutí chodidel a otočení těla kolem rukou opřete svou váhu o ruce, abyste dopadli opačným směrem (nebo blízko něj). Na rozdíl od burpees, které se obvykle vyznačují tvrdým, násilným přistáním, toto cvičení vyžaduje kontrolovaný přístup k měkkému přistání. Zaměřte se na zvýšení povědomí o těle a kvalitu pohybu na přistáních.