Pentru unii oameni, supraantrenamentul apare ca urmare a unei competiții viitoare.

Pentru unii oameni, supraantrenamentul apare ca urmare a unei competiții viitoare.

Dacă obiectivul tău este creșterea rezistenței musculare,  folosește o rezistență ceva mai ușoară și urmărește să completezi 2-3 seturi de 12-16 repetări ale fiecărui exercițiu (*cantitatea de greutate utilizată ar trebui să obosească mușchiul vizat la încheierea setului de exerciții) cu odihnă minimă (30 de secunde sau mai puțin) între seturi.Dacă obiectivul tău este forța musculară, folosește o rezistență mai mare și străduiește-te să completezi 2-6 seturi a câte 4-8 repetări ale fiecărui exercițiu, cu o perioadă mai lungă de odihnă (2-5 minute) între seturi.Dacă sunteți în căutarea hipertrofiei musculare, utilizați o rezistență ceva mai mare (intensitate mai mare decât cea folosită pentru rezistența musculară, dar o intensitate mai mică decât cea folosită pentru forța musculară) și completați 3-6 seturi de 6-12 repetări ale fiecărui exercițiu, cu o intensitate moderată de 30- Interval de odihnă de 90 de secunde între seturi.

Unde esti in prezent?

În timp ce obiectivele de fitness joacă un rol important în determinarea volumului adecvat de antrenament, este, de asemenea, important de luat în considerare nivelul actual de abilități. Dacă sunteți nou în antrenamentul de rezistență, menținerea volumului de antrenament relativ scăzut, cel puțin inițial, nu numai că va permite corpului dumneavoastră să se adapteze la stresul antrenamentului, ci vă va ajuta și să vă simțiți mai reușiți, ceea ce în cele din urmă poate duce la aderență pe termen lung. la program.

Deși programul exact va varia de la un individ la altul, unul dintre obiectivele principale ale oricărui program de antrenament de rezistență ar trebui să fie efectuarea fiecărui exercițiu cu tehnica adecvată. Concentrarea pe calitatea mișcării față de numai cantitatea de repetări va ajuta la reducerea riscului de rănire și, de asemenea, va asigura că mușchiul pe care exercițiul este conceput pentru a-l viza este lucrat eficient.

Cauți o rutină pentru a începe? Căutați puțină varietate în programul dvs. actual? Încercați unul dintre probele noastre de antrenament gratuite!

Surse: Baechle, T.R. Earle, R.W. (2008). Elemente esențiale ale antrenamentului și condiționării forței (ed. a III-a). Champaign, Ill.: Cinetica umană; Westcott, W.L. (2003). Construirea Forței Stamina (ed. a 2-a). Champaign, Ill.: Cinetica umană.

Super Bowl 2012 este chiar după colț, iar fanii se pregătesc să se pregătească pentru New England Patriots sau New York Giants. Gisele Bundchen chiar a trimis un e-mail prietenilor și familiei, cerându-le să se roage și să trimită energie pozitivă soțului ei, Tom Brady, și echipei sale.

Indiferent dacă intenționați să trimiteți vibrații pozitive lui Brady sau lui Manning, știați că o puteți face în timp ce vă antrenați ca un profesionist NFL? 

Todd Durkin, prieten al ACE și proprietar al Fitness Quest 10 Todd Durkin Enterprises, este un antrenor NFL care a lucrat cu LaDainian Tomlinson, Drew Brees și Aaron Rodgers, printre alții.

Urmărește-l pe Durkin dezvăluind câteva secrete de antrenament pe Fox 5 din San Diego aici.

Dacă doriți mai multe detalii despre programul său de antrenament de elită și doriți să vă construiți mușchi noi, să vă aplatizați burta și să vă îmbunătățiți performanța atletică, cumpărați cartea lui Durkin, Impactul! Planul corpului, aici.

Februarie este luna americană a inimii și o declarație oficială a președintelui Barack Obama, publicată de Casa Albă, spunea că „boala de inimă ia viața a peste jumătate de milion de americani și rămâne principala cauză de deces în Statele Unite”.

Președintele a mai spus că luna aceasta a fost o perioadă pentru a ne aminti măsurile preventive pe care toți îi putem lua pentru a ne face inimile mai sănătoase și pentru a reduce riscul de boli de inimă – luând alegeri echilibrate și hrănitoare, menținând o greutate sănătoasă și, bineînțeles, devenind activ.

Cum putem deveni activi fizic pentru a ne asigura că inimile noastre sunt sănătoase? Expert ACE Fitness Consultantul senior de antrenament personal, Jonathan Ross, va participa la „The Balancing Act” de pe viață pentru a discuta relația dintre exerciții fizice și bolile de inimă. Și, în calitate de autor al cărții, Abs Revealed, Ross va putea oferi exerciții reale care vă pot îmbunătăți sănătatea inimii.

Conectați-vă la Lifetime pe 8 februarie, la 7:00 ET/PT.

Urmăriți ACE anterioare pe segmentele „The Balancing Act”:

Ianuarie: Jonathan Ross oferă sfaturi despre cum să vă îndepliniți rezoluțiileDecembrie: Christ Freytag discută despre sănătatea și fitness-ul sărbătorilorNoiembrie: Chris Freytag discută despre diabet și exerciții fiziceOctombrie: Chris Freytag dezmintă cele mai importante mituri de fitness

Te vei conecta?

Definiție supraantrenament: antrenament intens constant care nu oferă timp adecvat pentru recuperare.

Cum știu dacă mă supraantrenez?

Semnele fizice ale supraantrenamentului includ:

Performanță scăzutăPierderea coordonăriiRecuperare prelungităFrecvența cardiacă dimineață crescutăTensiune arterială în repaus crescutăDureri de capPierderea poftei de mâncareDurere/sensibilitate muscularăTulburări gastro-intestinaleScăderea capacității de a evita infecțiaIncidenta crescuta a leziunilor musculo-scheleticeTipare de somn perturbate

Pe lângă simptomele fizice menționate mai sus, supraantrenamentul poate avea și un efect asupra stării de spirit și a nivelului de stres. Prea mult exercițiu poate duce la scăderea entuziasmului și a dorinței de antrenament, lăsând persoana care face exerciții fizice iritabil și deprimat, mai ales că calitatea antrenamentelor sale scade.

Este important să recunoaștem semnele psihologice și emoționale ale supraantrenării, care includ:

DepresieApatieDificultate de concentrareSensibilitate emoționalăStima de sine redusă

Ce cauzează supraantrenamentul?

Pentru unii oameni, supraantrenamentul apare ca urmare a unei competiții viitoare. O pregătire sporită înainte de un eveniment este de înțeles, dar dacă interferează cu sănătatea și bunăstarea dvs., trebuie să vă puneți la îndoială valoarea sa. Soluția poate fi la fel de ușoară ca reducerea ratei cu care creșteți intensitatea antrenamentului. Corpul are nevoie de suficient timp pentru a se adapta la cerințele tale crescute. Triatleții nu încep să alerge 10 mile, să meargă cu bicicleta 100 mile și să înoate 1000 de metri, toate deodată. Ei își măresc treptat antrenamentul pentru a permite corpului să se adapteze.

Pentru alții, baza supraantrenării poate avea mai mult de-a face cu motive emoționale sau psihologice decât cu cele fizice. La fel ca tulburările de alimentație, dependența de exerciții fizice este acum recunoscută ca o problemă legitimă. Exercițiile fizice dincolo de punctul de epuizare, în timp ce sunteți răniți sau cu excluderea altor aspecte ale vieții sunt câteva dintre semnele dependenței de exerciții fizice. Este o problemă dificil de recunoscut, mai ales într-o cultură în https://produsrecenzie.top/ care disciplina și controlul sunt lăudate.

Persoanele care fac exerciții fizice excesiv riscă mai mult decât performanța slabă, își riscă sănătatea. Sindromul de suprasolicitare, care poate duce la răni mai grave, este obișnuit, iar costul emoțional al izolării la exerciții fizice poate fi devastator. Dacă recunoști aceste simptome în tine sau la un prieten, este esențial să cauți ajutor profesional.

Faceți clic aici pentru sfaturi despre cum să evitați supraantrenamentul.

Numărul de calorii de care fiecare persoană are nevoie pentru a-și menține greutatea variază în funcție de sex, vârstă, greutate, înălțime și nivelul de activitate. Sunt disponibile mai multe programe pentru a vă ajuta să vă aproximați necesarul de calorii. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți singuri calculele, luați un calculator și conectați-vă informațiile în calculul următor. Această formulă se numește ecuația Mifflin-St Jeor, iar studiile au descoperit că este cea mai precisă în aproximarea necesarului caloric.

Matematica

Pentru bărbați:  RMR = 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x ht (cm) – 4,92 x vârstă (ani) + 5

Pentru femei: RMR = 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x ht (cm) -4,92 x vârstă (ani) – 161

Convertiți lire sterline în kilograme împărțind la 2,2. Convertiți inci în centimetri înmulțind cu 2,545. Persoanelor moderat active li se recomandă, în general, să consume de aproximativ 1,5 până la 1,7 ori rata metabolică de repaus (RMR) calculată.

Defalcarea pierderii în greutate

Valoarea calorică numerică pe care o ai acum reprezintă numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a-ți menține greutatea actuală. Pentru a pierde 1 kilogram, trebuie să creați un deficit de 3500 de calorii. Acest lucru poate proveni fie din scăderea aportului caloric, creșterea cheltuielilor calorice sau, în mod ideal, din ambele. De exemplu, dacă doriți să slăbiți o kilogramă pe săptămână, încercați să eliminați aproximativ 500 de calorii pe zi atât prin dietă, cât și prin exerciții fizice. Acest lucru ar putea însemna să alergați 2 mile (aproximativ 200 de calorii cheltuite) și să omiteți desertul, care în general conține aproximativ 300 de calorii. Dar amintiți-vă – pierderea în greutate nu este partea grea. Partea grea este să păstrezi greutatea. Este bine stabilit că oamenii care au cel mai mult succes în menținerea pierderii în greutate sunt cei care se angajează în activitate fizică regulată. 

Exercițiul este cheia

Ghidurile dietetice USDA 2005 sugerează că adulții care doresc să mențină pierderea în greutate ar trebui să se angajeze în 60-90 de minute de activitate fizică moderată în majoritatea zilelor săptămânii. Deși acest lucru poate fi copleșitor de auzit pentru unii oameni, în special pentru cei care sunt complet sedentari, este important să rețineți că puteți ajunge treptat la acest obiectiv, începând cu 15-30 de minute de activitate plăcută. 

Vrei să începi?

Dacă sunteți în căutarea unui mod motivant de a începe programul de exerciții, încercați acest antrenament de 12 săptămâni ușor de urmat, completat cu instrucțiuni pas cu pas de la experții ACE.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, este un dietetician înregistrat și proaspăt absolventă a Școlii de Medicină UNC. Ea este antrenor personal și instructor de fitness de grup certificat de ACE și deține certificări suplimentare cu Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Națională de Forță și Condiționare. Ea a făcut mai multe apariții ca expertă în nutriție la San Diego 6 de la CW, a fost citată ca expertă în fitness în New York Times și în alte ziare și este ACE Master Trainer și autoare premiată. În prezent, este stagiară în pediatrie la Spitalul de Copii Mattel UCLA.

Chiar a provocat-o Ellen pe prima doamnă Michelle Obama, care este renumită pentru brațele ei super tonifiate, la un concurs de flotări? Aflați cine a câștigat:

Terminând un total de 25 de flotări, Michelle Obama cu siguranță a vorbit – despre campania ei Let’s Move, desigur. (ACE este un susținător mândru al campaniei Let’s Move.)

După ce l-a făcut pe Jay Leno să-și mănânce legumele și acum a făcut niște flotări cu Ellen, prima doamnă are cu siguranță o săptămână de succes, menținând gazdele talk-show-urilor sănătoase.

Cum te-ai descurca împotriva primei doamne la un concurs de flotări? Ține minte, părea că ar fi putut să continue.

Super Bowl 2012 este chiar după colț, iar fanii se pregătesc să se pregătească pentru New England Patriots sau New York Giants. Gisele Bundchen chiar a trimis un e-mail prietenilor și familiei, cerându-le să se roage și să trimită energie pozitivă soțului ei, Tom Brady, și echipei sale.

Indiferent dacă intenționați să trimiteți vibrații pozitive lui Brady sau lui Manning, știați că o puteți face în timp ce vă antrenați ca un profesionist NFL? 

Todd Durkin, prieten al ACE și proprietar al Fitness Quest 10 Todd Durkin Enterprises, este un antrenor NFL care a lucrat cu LaDainian Tomlinson, Drew Brees și Aaron Rodgers, printre alții.

Urmărește-l pe Durkin dezvăluind câteva secrete de antrenament pe Fox 5 din San Diego aici.

Dacă doriți mai multe detalii despre programul său de antrenament de elită și doriți să vă construiți mușchi noi, să vă aplatizați burta și să vă îmbunătățiți performanța atletică, cumpărați cartea lui Durkin, Impactul! Planul corpului, aici.

Nu există o perioadă specifică de timp pentru a urma o rutină totală a corpului înainte de a trece la rutinele separate. Diferența majoră dintre rutinele divizate și rutinele totale ale corpului este cantitatea de supraîncărcare aplicată mușchilor și cantitatea de timp disponibilă pentru antrenament. 

Orientările ACSM pentru antrenamentul de rezistență solicită antrenamentul grupelor de mușchi majore: picioare, piept, partea superioară și inferioară a spatelui, umeri, brațe, șolduri, abdomen, timp de 2-3 zile pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore de odihnă între fiecare sesiune de exerciții. Orientările solicită cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup muscular major pentru 8-12 repetări pentru 2-4 seturi, cu cel puțin 2-3 minute de odihnă între fiecare set.

Aceste linii directoare sunt foarte generale, dar oferă o structură bună pentru unde să începeți un program de exerciții de antrenament de rezistență. Efectuarea unui exercițiu corporal total va fi extrem de benefică pentru o persoană cu scopul de a face exerciții pentru îmbunătățirea sănătății sau condiționarea generală generală; totuși, dacă cineva are un obiectiv specific legat de un rezultat de fitness, cum ar fi o definiție musculară îmbunătățită pentru o anumită parte a corpului sau un anumit nivel de masă corporală slabă, atunci un antrenament total al corpului de 2-3 ori pe săptămână poate să nu fie suficient de suprasolicitat, prin urmare, programul de antrenament divizat de oboseală zilnică a diferiților mușchi ar putea fi mai eficient.

Antrenamentul divizat necesită utilizarea uneia sau a două grupe de mușchi la un moment dat, în efortul de a obosi acei mușchi specifici. Principala diferență dintre o rutină împărțită și o rutină totală este timpul. Dacă cineva are scopul de a crește dezvoltarea musculară (dimensiune, definiție etc.), precum și timpul de a face antrenament de rezistență timp de 45-60 de minute pe zi, atunci o rutină împărțită ar putea fi o opțiune excelentă pentru a dezvolta nivelurile dorite de mărime musculară și hipertrofie; totuși, dacă cineva are scopul de a efectua exerciții de rezistență pentru a îmbunătăți sănătatea generală sau are doar o perioadă limitată de timp pentru a face exerciții, atunci a face o rutină pentru întregul corp care folosește toate grupele de mușchi majore într-un singur antrenament ar fi o strategie excelentă. pentru a atinge acel scop. 

Într-adevăr, nu există „unul” cel mai bun mod de a te antrena pentru un semi-maraton, deoarece o mare parte din antrenamentul tău va depinde de mai multe variabile: timpul de antrenament, trecutul tău de alergare (novice vs. alergător experimentat), nivelul actual de fitness și kilometraj, dorința. să te angajezi la un plan de antrenament și capacitatea de a învăța să-ți asculte corpul.

Acestea fiind spuse, dacă aveți răbdare și doriți să dedicați timp pentru a dezvolta rezistența de a alerga 13,1 mile și de a învăța cum să alimentați corect, trecerea liniei de sosire nu va fi doar o experiență memorabilă și distractivă. Probabil că te va face să te întorci pentru mai multe curse.

Pentru a vă ajuta să începeți, iată câteva îndrumări generale pentru antrenamentul de semimaraton.

Înainte de a începe să alergați, vizitați magazinul local de pantofi de alergare pentru a alege pantoful potrivit pentru dvs., care este primul pas pentru a evita rănirea. Personalul lor de vânzări instruit va face acest lucru uitându-se la picioarele tale, stilul tău de alergare și evaluând cantitatea de alergare pe care o faci. De exemplu, persoanele cu arcade joase tind să aibă probleme de stabilitate, cum ar fi suprapronarea; un picior cu arc înalt are tendința de a se rostogoli afară. Caracteristicile încorporate ale încălțămintei, cum ar fi stabilitatea sau perna nu numai că vă vor ajuta să alergați mai confortabil, dar vă pot oferi sprijin sau absorb șocul, după cum este necesar.Căutați un plan de antrenament online dintr-o sursă de încredere și credibilă, cum ar fi un antrenor personal certificat de ACE sau site-uri web precum WomensRunning.com sau contactați clubul local de alergare pentru a întreba despre grupurile de antrenament de semimaraton. Adesea, directorii de curse ai evenimentelor de alergare direcționează participanții înregistrați către antrenorii sau grupurile locale pentru a vă ajuta să vă antrenați pentru evenimentele lor.Găsiți un prieten sau partener cu care să alergați. Acest lucru vă va menține motivat și responsabil. Este mult mai ușor să sari peste alergări când ești singur decât să știi că cineva te așteaptă.Evită să faci prea multe, prea devreme. Acest lucru poate duce la răni sau ardere. Creșteți treptat rezistența pentru a alerga 13,1 mile pe parcursul a 10 săptămâni sau mai mult. Nu vă creșteți termenul lung cu mai mult de 10% față de săptămâna anterioară. Construiește rezistența înainte de a lucra la viteză.