Repetați această ridicare cu piciorul opus în sus și continuați să alternați părțile
Ridicați partea superioară a corpului de pe sol și atingeți piciorul de deasupra dvs. cu mâinile.Coborâți piciorul întins în jos și coborâți mâinile înapoi peste cap.Repetați această ridicare cu piciorul opus în sus și continuați să alternați părțileAdăugați intensitate ridicând ambele picioare în sus pe măsură ce ajungeți, apoi plasați-le de pe sol în jos.Vrei și mai multă intensitate? Țineți o greutate mică între mâini.
De ce este mai bine: în loc să izolați și să vă ucideți numai abdomenul superior într-un puls mic, o strângere și extensie pe întregul corp vă lucrează întreaga secțiune mediană.
În loc de: Scândura Încercați: Scândura laterală și puls
Începe să te întinzi pe o parte.Susține-te pe un cot și întinde-ți picioarele sub tine.Ar trebui să fiți complet cu fața laterală, cu umărul stivuit peste cot și șoldurile stivuite unul peste altul.Ridicați și coborâți șoldurile de 10 ori.Rotiți-vă corpul spre sol într-o scândură plină de cot și țineți apăsat timp de 10 secunde.Rotiți-vă corpul într-o scândură laterală cu fața în cealaltă direcție și ridicați șoldurile de 10 ori.Repetați până când ați făcut ambele părți de patru ori.
De ce este mai bine: în timp ce scândura standard este o mișcare grozavă a întregului corp, în viața de zi cu zi folosim miezul prin mai multe planuri diferite de mișcare (îndoire laterală, răsucire etc.). Multe repertorii de clasă bară se concentrează pe această mișcare statică, dar nu se adresează părților laterale ale corpului și nu întăresc corpul în mișcare.
Să fim sinceri – te-ai întrebat vreodată cum ajung într-o formă atât de uimitoare bărbații și femeile care stăpânesc pe scenă la competiții și împodobesc paginile revistelor de fitness? Pentru a descoperi sfaturile și trucurile de antrenament în competiție pe care un profesionist le folosește pentru a sculpta un fizic grozav, am discutat cu antrenorul personal, antrenorul de sănătate și concurentul National Physique Committee (NPC), Riana Rohmann, pentru a-și afla secretele pentru a fi pregătit pentru competiție. formă.
Cum arată o săptămână obișnuită de antrenament pentru tine în timp ce te pregătești pentru o competiție?
Planul meu se schimbă săptămânal pe măsură ce mă apropii de un spectacol, dar de obicei mă țin de antrenament cu circuitul de grupe musculare mari. Luni, mă concentrez pe partea superioară a corpului, cu accent pe spate și umeri și ridic greutăți, făcând patru seturi de opt până la 12 repetări. Marți este o zi pentru partea inferioară a corpului — țin greutatea cât de mult pot, dar îmi propun să fac 15 până la 25 de repetări pe set. Miercuri mă concentrez pe abdomene pentru că antrenamentul nucleului este atât de important, atât pentru competiție, cât și pentru activitățile din viața de zi cu zi. Joi antrenez din nou partea superioară a corpului, dar de data aceasta folosesc greutăți puțin mai ușoare și măresc repetițiile la 15 până la 25 per set pentru a-mi solidifica cu adevărat mușchii. Vineri este o altă zi pentru picioare, dar includ mai multe mișcări cu greutatea corporală, cum ar fi pliometria (gândiți-vă la genuflexiuni) și exerciții folosind TRX și BOSU. În funcție de cât de departe sunt în antrenament, voi adăuga brațe și gambe sâmbătă. Cât despre cardio, în general optez pentru antrenament pe interval, începând cu 20 de minute pe zi și crescând cantitatea pe măsură ce mă apropii de un spectacol, în funcție de cum arăt.
Care este gustarea sau masa ta preferată înainte și după antrenament?
Îmi propun să mănânc la fiecare două până la trei ore, așa că, în general, nu am o gustare desemnată înainte de antrenament, deoarece sunt întotdeauna hrănită, dar mesele mele constau întotdeauna dintr-o proteină și o sursă mică de carbohidrați sau grăsimi, care este în general pui sau pește și orez brun sau ovăz. Cu toate acestea, am de obicei o cupă de izolat de zer înainte sau după ce fac exerciții fizice și mă asigur că nu mă antrenez niciodată pe stomacul gol. Corpul tău are nevoie de nutrienți pentru a crește!
În calitate de mamă ocupată și profesionistă de fitness, care sunt sfaturile și trucurile tale pentru a-ți face timp să faci mișcare?
Introduceți-l oricând puteți, chiar dacă durează doar 10 minute! Cheia este să vă creșteți ritmul cardiac, chiar dacă doar pentru puțin. Există o mulțime de antrenamente acasă care nu necesită echipament și este, de asemenea, distractiv să-ți implici copiii! Când îi duci în parc, folosește echipamentul locului de joacă ca sală de sport, făcând mișcări precum urcări pe bănci, flotări ridicate pe scări – chiar și o varietate de sărituri și alte mișcări distractive cu copiii tăi! Nu-ți fie rușine să transpirați pentru că nu știți niciodată pe cine puteți inspira.
Există exerciții și/sau tehnici de antrenament de care credeți că cititorii noștri se pot face fără? Ce pot face cititorii pentru a-și maximiza rezultatele antrenamentului?
Cred că cei mai mulți oameni se pot descurca fără a efectua cantități excesive de exerciții de mare repetare folosind greutăți ușoare și, de asemenea, cardio lung, lent, în stare de echilibru. Acum, desigur, există întotdeauna excepții, dar pentru indivizii pentru care este potrivit, exercițiile de intensitate mai mare — gândiți-vă la antrenamentul pe intervale — îi vor ajuta să obțină rezultatele pe care le caută.
Pentru a-ți atinge obiectivele în cel mai eficient mod posibil, trebuie să ieși în afara zonei tale de confort. Dacă sunteți blocat în rutina de a face trei seturi de 15 repetări pe aparatele de stiva de greutăți la greutatea cea mai ușoară, urmate de mers pe banda de alergare timp de 30 până la 45 de minute – și ați făcut această rutină de luni de zile – atunci nu profitați la maximum de timp și, cu siguranță, nu obțineți cel mai mult profit în sală. Pentru femei, mai ales, asta înseamnă că trebuie să simți și să transpiri! Ridicați niște greutăți mari și faceți antrenament pe intervale de mare intensitate – veți obține rezultate grozave.
Regula mea generală este că dacă nu simți asta, nu face nimic pentru tine. Când te antrenezi cu greutăți – ceea ce toată lumea trebuie să-l facă – până când atingi ultima repetiție, fie că este vorba de 8, 10 sau 15 repetări, trebuie să simți arsura. Trebuie să simți că nu poți face o altă repetiție. Aceeași regulă și cu cardio. Indiferent dacă faceți exerciții pentru a pierde în greutate sau pentru a vă îmbunătăți starea de fitness, faceți exerciții la o intensitate care vă face să transpirați și să respirați greu, chiar dacă pentru doar câteva minute, apoi încetiniți-l cu o recuperare activă și repetați-o. Cea mai bună parte a acestui tip de antrenament, dacă este potrivit pentru tine și nivelul tău de fitness, arzi mai multe calorii în mai puțin timp, iar metabolismul tău de odihnă rămâne ridicat până la 24 de ore după exercițiu.
În calitate de antrenor de sănătate, care sunt unele dintre cele mai comune concepții greșite pe care le au femeile despre antrenament? Ce informații le împărtășiți pentru a ajuta la clarificarea situației?
Nu vei deveni voluminos! Nu pot sublinia asta suficient. Femeilor, trebuie să ridicați în greutate pentru a câștiga mușchi, dar veți câștiga foarte puțină dimensiune, dacă este cazul. Antrenamentul cu greutăți cu greutăți mari te face mai puternic, metabolismul mai rapid și, atunci când este combinat cu o dietă adecvată, te ajută să sculptezi un fizic mai suplu.
Femeile foarte musculoase pe care le vezi în revistele de culturism nu sunt o normă. Acest tip de aspect este rezultatul anilor și al anilor de antrenament, consumând o dietă de culturist și suplimente – ca să nu mai vorbim de iluminatul de scenă, bronz și ulei fals, flexii și deshidratare. Este un look doar pentru scenă, și nu un look pe care îl purtăm în viața de zi cu zi.
Mă străduiesc să ridic cât de greu pot în rutina mea zilnică de exerciții. Când am început, abia puteam ridica gantere de 10 lire peste cap. Acum că m-am antrenat serios de câțiva ani, pot apăsa pe umeri gantere de 35 de lire pentru un set de opt repetări. Efectuez trageri zilnic și mi-am maximizat presa de bancă la 145 de lire sterline. Corpul meu s-a schimbat semnificativ, dar am devenit mai cardiline preturi mic, mai strâns și mai puternic, nu mai voluminos. Lucrul amuzant este că greutatea mea nu s-a schimbat prea mult de la liceu, dar sunt cu o dimensiune mai mică. Acest lucru mă duce la celălalt punct al meu de a nu fi preocupat de scară. Cel mai bun mod de a măsura adevăratele schimbări ale corpului este cu fotografiile de progres și măsurătorile circumferinței. Acea scară poate fi urâtă și nu este întotdeauna un prieten pentru majoritatea femeilor.
Când ești la doar câteva zile de la un concurs de figuri, ce antrenamente faci pentru a te pregăti mental?
Îmi imaginez toată mâncarea pe care o pot mânca când termin – doar glumesc, ei bine. Dar sincer, îmi imaginez că fac tot ce pot pentru că sunt cea mai proasta competiție a mea. Sunt singurul meu factor controlabil, așa că, dacă îmi înșel dieta sau antrenamentele, am dezamăgit eu însumi. Unicul meu obiectiv este să arăt mereu mai bine decât la un spectacol anterior, pentru că nu poți controla cu cine ești pe scenă. Încerc să nu mă opresc asupra competiției sau a arbitrilor, ci în schimb să mă concentrez pe ceea ce pot face personal pentru a-mi face cea mai bună prezentare vreodată, de la păr și machiaj, până la poză și prezentare. Mă străduiesc să-i dau întotdeauna 100% și consider că a fi pe scenă este o modalitate grozavă de a-mi prezenta toată munca mea grea!
Te pregătești pentru vară? Vezi mai multe trucuri pe care Riana le folosește pentru a avea cel mai bun corp de costum de baie!
Scopul
Denumită anterior „o problemă majoră de sănătate publică”, obezitatea este acum recunoscută ca o boală de Asociația Medicală Americană (AMA), cea mai mare organizație de medici din Statele Unite. După anunțul de săptămâna trecută, Patrice Harris, membru al Consiliului AMA, a declarat că recunoașterea obezității ca boală va ajuta la schimbarea modului în care comunitatea medicală abordează această problemă.
În ciuda eforturilor de reducere a obezității, afecțiunea rămâne o problemă costisitoare de sănătate publică și medicală, care afectează mai mult de o treime dintre adulți și aproape 20% dintre copii. Obezitatea nu numai că mărește riscul unei persoane de a face boli cronice și contribuie la peste 300.000 de decese anual, ci este responsabilă și pentru peste 200 de miliarde de dolari în costuri de asistență medicală pe an. Dr. Samuel Klein, directorul Centrului pentru Nutriție Umană de la Școala de Medicină a Universității Washington din St. Louis, a subliniat că, deoarece AMA este un reprezentant respectat al medicinei americane, opinia sa poate influența factorii de decizie politică care sunt în măsură să faceți mai mult pentru a sprijini intervențiile și cercetările pentru prevenirea și tratarea obezității.
Ce crede ACE
ACE sprijină din toată inima rezoluția AMA și îmbrățișează oportunitatea de a juca un rol esențial în facilitarea schimbărilor stilului de viață, o componentă crucială a oricărui plan individual de tratament pentru obezitate, precum și orice efort la scară largă pentru eradicarea acestei epidemii de boală. Mai mult, ACE este bine pregătit pentru a ajuta la legarea clinicii de comunitate, o legătură esențială pentru a obține rezultate de durată.
Ce înseamnă asta pentru tine
Deși nu este obligatoriu din punct de vedere juridic, caracterizarea obezității de către AMA ca o boală este probabil să oblige companiile de asigurări să înceapă să plătească pentru tratamentul obezității, inclusiv intervenții de schimbare a stilului de viață, și să crească gradul de conștientizare a populației cu privire la epidemie. Majoritatea oamenilor recunosc că ar trebui să mănânce mai puțin, să se miște mai mult, să-și ia medicamentele, să renunțe la fumat și să nu se implice în comportamente riscante și, în schimb, să adopte mai multe comportamente care promovează sănătatea. Realitatea este că aderarea la aceste idealuri este foarte scăzută. Fie că se află într-un centru comunitar, un loc de muncă, un birou de îngrijire primară, o sală de sport, o școală, un campus universitar sau la telefon, profesioniștii în sănătate și fitness instruiți și certificați corespunzător sunt bine poziționați pentru a ajuta la conducerea procesului de transformare a „recomandărilor” în schimbare în lumea reală.
ACE îndeamnă atât profesioniștii în fitness, cât și publicul larg să profite de instrumentele și resursele gratuite de pe www.ACEfit.com, concepute pentru a ajuta oamenii să-și trăiască cea mai potrivită viață. Aceste programe de fitness, sfaturi și rețete de viață sănătoasă, precum și cunoștințele experților sunt instrumente excelente pentru a vă ajuta să rămâneți motivat, activ și informat.
Creșterea costurilor de îngrijire a sănătății și un număr fără precedent de americani care solicită tratament în fiecare an au pus o povară copleșitoare asupra familiilor din întreaga țară. Deseori, ei au fost forțați să plătească factura pentru creșterea primelor – chiar dacă sunt sănătoși și nu caută tratament.
Acest simplu fapt – cine plătește pentru costul în creștere al asistenței medicale – a stârnit dezbateri în domeniul politic, pe rețelele de știri și chiar în cadrul întâlnirilor corporative din întreaga țară.
În iunie, Curtea Supremă a Statelor Unite a menținut Legea privind îngrijirea la prețuri accesibile (ACA), o lege scrisă inițial de Camera Reprezentanților din SUA și susținută de administrația Obama și care urmărea să facă asigurarea mai accesibilă pentru toți americanii.
Decizia instanței superioare a națiunii a inundat ulterior internetul și, fără îndoială, a devenit un subiect la mesele de familie și în sălile de consiliu corporative.
Deși rămâne nevăzut cum va afecta ACA sistemul nostru de îngrijire a sănătății, noi, cei de la American Council on Exercise (ACE), considerăm că adevărata rădăcină a crizei de îngrijire a sănătății nu provine doar din creșterea primelor sau din discuția cu privire la cine va plăti factura – ci rezultă și din obezitate.
Potrivit Centers for Disease Control and Prevention, 1 din 3 adulți din țara noastră sunt obezi, punând 33,8% din populația noastră la un risc mai mare de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer fatal. Acest risc înseamnă o cerere mai mare de îngrijire medicală, mai multe medicamente și mai multe zile ratate de la muncă.
În 2009, SUA au cheltuit uriașul 2,5 trilioane de dolari pe costurile de îngrijire a sănătății – dintre care jumătate proveneau din taxele Medicare și Medicaid, cealaltă jumătate din asigurări private și cheltuieli din buzunar.
O privire la statisticile obezității și nu este greu de văzut de unde a venit acest cost. În medie, persoanele clasificate drept obezi plătesc cu 1.429 de dolari (42 la sută) mai mult în costurile de îngrijire a sănătății decât persoanele cu greutate normală, potrivit Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și Renale (NIDDK).
Epidemia și condițiile asociate au făcut ca costul asistenței medicale pentru americanii medii să însumeze aproximativ 8.000 de dolari pe an. În țări precum Anglia, Germania, Canada și Franța, cheltuielile pentru îngrijirea sănătății sunt mai puțin de jumătate din această sumă, potrivit Gallup.
Toate acestea sunt fapte serioase, în special pentru profesioniștii de fitness care se mândresc cu schimbarea vieții americanilor. Sunt fapte care înseamnă că avem munca depusă pentru noi.
Privind cu viitor, accentul nostru la ACE se va concentra pe atenuarea crizei de îngrijire a sănătății în cel mai bun mod pe care îl știm – prin eradicarea epidemiei de obezitate și ajutând oamenii să-și trăiască cea mai potrivită viață.
Pe măsură ce America trece într-o nouă eră a asistenței medicale, acum depinde de noi să recunoaștem că cheia pentru a fi o națiune mai sănătoasă începe cu adoptarea unui stil de viață sănătos. Știm că o parte semnificativă a costurilor asistenței medicale pot fi prevenite prin adoptarea pe termen lung a exercițiilor fizice, a nutriției adecvate și a programelor de sănătate. Și din această cauză, știm că încurajarea oamenilor să facă alegeri mai bune acasă și la locul de muncă va avea un impact incredibil asupra sănătății noastre generale – și asupra portofelului nostru.
În loc să fie copleșit de milioanele de oameni care suferă de obezitate și boli legate de obezitate, ACE recunoaște provocarea ca pe o oportunitate.
Misiunea noastră de a construi punți între industria de fitness și America corporativă și de a oferi educație și cercetare pentru public are un sentiment reînnoit de urgență. Aceste parteneriate – așa cum au făcut-o întotdeauna – vor completa munca pe care o desfășurăm, extinzând armata noastră de profesioniști în fitness bine educați, care îi dă americanilor putere să facă schimbări pozitive.
În 2001, am devenit mamă, ceea ce mi-a schimbat viața pentru totdeauna. Am fost profesionistă de fitness timp de un deceniu, dar când am devenit mamă mi-am dat seama cât de mult schimbă sarcina corpul unei femei. Am fost copleșit de corpul care a rămas în urmă. Nu doar că aveam dezechilibre hormonale, schimbări de postură, dezechilibru muscular și încă păream însărcinată, mi-am dat repede seama că antrenamentul meu obișnuit nu avea de gând să funcționeze pentru mine în acest moment.