Sie hat mir angeboten, mich in diesem Prozess zu unterstützen und zu ermutigen.“

Sie hat mir angeboten, mich in diesem Prozess zu unterstützen und zu ermutigen.“

Und wenn Sie denken, dass Cross-Training neu ist, denken Sie noch einmal darüber nach. Seit den Tagen der olympischen Zehn- und Fünfkämpfe im antiken Griechenland trainieren Sportler im Cross-Training. In den letzten zehn Jahren hat die Popularität des Triathlons internationale Ausmaße erreicht und das Konzept des Cross-Trainings selbst den Freizeitsportlern näher gebracht.

Was ist der Punkt?

Die Vorteile des Cross-Trainings sind zahlreich. Es reduziert das Verletzungsrisiko, da nicht immer dieselben Muskeln, Knochen und Gelenke den Belastungen der gleichen Aktivität ausgesetzt sind.

Cross-Training bringt auch Abwechslung in Ihr Training, macht Ihre Routine interessanter und leichter durchzuhalten. Für den Sportler bietet es eine Pause von den Strapazen und Belastungen des Einzelsporttrainings. Cross-Training verbessert Ihre allgemeine Fitness und kann über einen längeren Zeitraum zu einer Leistungssteigerung führen.

Das A und O des Cross-Trainings

Egal, ob Sie ein Anfänger oder Leistungssportler sind, die Grundlagen des Cross-Trainings sind dieselben. Sie können Ihre Routine von Training zu Training variieren oder einfach eine neue Komponente zu Ihrem bestehenden Trainingsprogramm hinzufügen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, mit dem Cross-Training zu beginnen, besteht darin, zwischen Aktivitäten abzuwechseln – an einem Tag spazieren gehen und am nächsten schwimmen oder Fahrrad fahren. Oder Sie können diese Aktivitäten innerhalb eines einzigen Trainings abwechseln, indem Sie fünf Minuten auf einem Laufband, fünf Minuten auf einem stationären Zyklus usw. für insgesamt 30 Minuten verbringen.

Erfahrenere Trainierende können ein einstündiges Training mit einem 15-minütigen Joggen zu einem nahe gelegenen Pool beginnen. Nach 20 Minuten Schwimmen und vielleicht ein paar Minuten Gymnastik können sie ihr Training mit einem 15-minütigen Joggen zu Hause und einigen Minuten Beweglichkeitsübungen beenden.

Werden Sie kreativ mit Cross-Training

Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern möchten, versuchen Sie es mit leichten aeroben Aktivitäten wie 20 Minuten Fahrradfahren und 10 Minuten intensiverer Bewegung wie Treppensteigen oder Seilspringen. Erhöhen Sie nach und nach die Zeit, die Sie für die intensivere Aktivität aufwenden.

Diese Formeln können bei fast jeder Art von Aktivität verwendet werden – solange es Ihnen Spaß macht. Das Kombinieren einer Gruppe von Aerobic-Aktivitäten in einem Training mit konstanter oder unterschiedlicher Intensität ist eine hervorragende Möglichkeit, die Langeweile zu bekämpfen, die durch das Ausführen des gleichen täglichen Trainingsprogramms entsteht.

Alle Trainingseinheiten, egal ob Cross-Training oder nicht, sollten mit Aerobic-Übungen und Dehnungen auf niedrigem Niveau beginnen und enden, um sich effektiv aufzuwärmen und abzukühlen. Und denken Sie daran, dass es immer eine gute Idee ist, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

 
Zusätzliche Ressourcen

Mayo-Klinik

American Academy of Orthopaedic Surgery

Vorschau des PDFs

Um einen Klienten darin zu coachen, nachhaltige Verhaltensänderungen vorzunehmen, ist es zwingend erforderlich zu erkennen, dass der Verlauf von Verhaltensänderungen in einem vorhersehbaren, aber nichtlinearen Zyklus von Phasen stattfindet, der als ACE-Zyklus der Veränderung bekannt ist und der Bewusstsein, Wahl und Ausführung umfasst. Wenn Sie die Änderungsbereitschaft des Kunden kennen, erhalten Sie die richtigen Werkzeuge und Fähigkeiten, um die erforderlichen Verhaltensänderungen mit dem ACE-Change-Zyklus als Rahmen anzupassen.  

Die Bewusstseinsphase

Die Bewusstseinsphase tritt ein, wenn ein Kunde zum ersten Mal eine Lücke zwischen seinem aktuellen Verhalten und einem gewünschten Verhalten erkennt. Dies bedeutet nicht, dass der Kunde tatsächlich bereit ist, sich zu ändern. 

Die Auswahlphase

Die Auswahlphase tritt ein, nachdem eine Person erkannt hat, dass eine Verhaltensänderung gerechtfertigt ist. An diesem Punkt haben die meisten Kunden eine Vorstellung davon, wie das Endergebnis aussehen wird, und sind entschlossen, Schritte in Richtung dieser Veränderung zu unternehmen. 

Die Ausführungsphase

In der Ausführungsphase ist der Client bereit, die Verhaltensänderung vorzunehmen. Der Klient hat eine Vorstellung davon, was er oder sie für das Endergebnis erhofft, hat einen Plan entwickelt, um dieses Ergebnis zu erreichen, und ist nun bereit, den herausfordernden, aber lohnenden Prozess zu beginnen, die notwendigen Veränderungen vorzunehmen, um seine oder ihre Ziele zu erreichen. 

Stellen Sie sich das folgende Szenario vor: Eine Kundin, die Schwierigkeiten hat, ihr Idealgewicht zu halten, ist frustriert über ihre unregelmäßigen Essgewohnheiten, wenn sie keinen strukturierten Diätplan einhält. 

Wie ist der aktuelle Veränderungsstand dieses Kunden? 

Um die Phase des Kunden im Veränderungszyklus zu beurteilen, stellen Sie Fragen, die Ihnen helfen, besser zu verstehen, was den Kunden zu diesem Verhalten treibt und warum er es tut. 

Hier ist ein Beispieldialog, der dabei helfen kann, den aktuellen Änderungsstand des Kunden zu erkennen: 

Trainer: „Danke, dass Sie heute gekommen sind. Es ist sehr schön dich kennenzulernen. Ich glaube, ich habe eine Ahnung, warum Sie hier sind, aber könnten Sie es mir in Ihren eigenen Worten sagen?“

Kunde: „Ja. Ich mag es sehr, wenn ich eine Diät oder ein bestimmtes Ernährungsprogramm mache, weil ich dem Plan folgen kann. Ich verliere immer das Gewicht, aber wenn ich die Diät abbreche, nehme ich das Gewicht wieder zurück. Ich würde lieber die ganze Zeit nur in einem Programm sein – es ist viel einfacher und ich schneide so viel besser ab.“

Coach: „Was magst du am meisten an einer Diät oder einem Ernährungsplan?“

Kunde: „Ich mag es zu wissen, was, wie viel und wann ich essen kann. Wenn es für mich ausgeschrieben ist, kann ich es verfolgen.“

Coach: „Wie viele Diätpläne hast du schon gemacht?“

Kunde: „Ich habe viele verschiedene gemacht – eine Entgiftung/Reinigung, ich habe versucht, vegetarisch zu werden, verschiedene Saftkuren. Ich habe mich sogar dazu verpflichtet, auf Zucker und Snacks wie Popcorn, Cracker, Müsli usw. zu verzichten.“

Coach: „Was ist passiert, als Sie diese Diäten gemacht haben?“

Kunde: „Am Anfang ging es mir gut, aber dann fing ich einfach an, die Lebensmittel zu essen, von denen ich sagte, dass ich sie nicht essen würde. Es ist so frustrierend!”

Coach: „Warum glaubst du, fängst du wieder an, diese Lebensmittel zu essen?“

Kunde: „Ich weiß es nicht. Ich glaube, es liegt daran, dass ich es vermisse, sie zu essen. Ich fange an, mich auf das zu konzentrieren, was ich nicht essen kann und das war’s. Ich komme an den Punkt, an dem ich es kaum erwarten kann, diese Lebensmittel wieder zu essen. Es ist wie eine Besessenheit.

Trainer: „O.K. Welche Lebensmittel isst du gerne?”

Kunde: „Ich mag viele Lebensmittel, auch gesunde wie Salate, Gemüse, Smoothies, Obst, Nüsse und Samen, Quinoa, ein bisschen Hühnchen, Truthahn, Lachs und gekeimtes Brot. Aber auch Snacks wie Popcorn, Chips, Brot und Süßigkeiten mag ich sehr.“

Coach: „Klingt, als hätten Sie eine lange Liste von Lebensmitteln, die nicht nur gesund sind, sondern auch gerne gegessen werden.“

Kunde: „Ja, ich esse sehr gerne gesundes Essen. Ich fühle mich viel besser, wenn ich sie esse. Es geht wirklich nicht nur um das Gewicht, das ich verliere. Ich fühle mich einfach großartig, wenn ich gut esse. Ich scheine auch motivierter zu sein, Sport zu treiben.“

Coach: „Wow, das hört sich so an, als ob Sie sich bereits Gedanken über Ihren eigenen Essensplan machen. Wie konnten Sie mit dieser Information, die Sie mir heute mitgeteilt haben, weiterkommen? Was wäre ein nächster Schritt?“  

Kunde: „Nun, ich wäre bereit, eine Liste mit all den gesunden Lebensmitteln zu erstellen, die ich gerne esse, und ich kann zumindest damit beginnen, mehr davon zu essen. Aber ich weiß, dass ich in Kürze anfangen werde, Lebensmittel zu pflücken und zu essen, die nicht auf meiner Liste stehen. Ich brauche Hilfe!”

Coach: „Was würde Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben?“

Kunde: „Ich habe in der Vergangenheit ein Essenstagebuch geführt, das eine Weile funktioniert hat und ich denke, ich kann es wieder tun. Wenn ich weiß, dass Sie es sich bei unserem nächsten Treffen ansehen werden, weiß ich, dass mir das helfen wird. Ich bin sicher, dass ich vorsichtiger mit dem sein werde, was ich esse, wenn ich weiß, dass Sie es überprüfen werden.“

Coach: „Das hört sich so an, als ob Sie wirklich motiviert sind, sich zu verändern. Natürlich können wir ein Follow-up machen, bei dem ich mir Ihr Essensprotokoll ansehen kann. Es ist wichtig zu wissen, dass ich Sie nicht danach verurteile, welche Lebensmittel Sie essen. Betrachten Sie es eher als eine Beobachtung oder ein Bewusstsein für die Nahrung, die Sie konsumieren. Ich weiß, Sie möchten, dass ich mir Ihr Tagebuch ansehe, aber was würde Ihnen sonst noch helfen, Rechenschaft abzulegen?“ 

Kunde: „Nun, mein Freund unterstützt mich sehr. Tatsächlich ist sie sehr motivierend und inspirierend. Sie hat mir angeboten, mich in diesem Prozess zu unterstützen und zu ermutigen.“

Coach: „Dein Freund klingt nach einem tollen Vorbild für dich. Ich habe nur noch eine Frage an dich. Was können Sie anders machen, wenn Sie das nächste Mal den Drang verspüren, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die nicht auf Ihrer gesunden Lebensmittelliste stehen? Wie können Sie dieses Muster durchbrechen?“

Kunde: „Wenn ich das nächste Mal denke, dass ich einen Snack essen möchte, der nicht auf meinem Plan steht, kann ich über die Lebensmittel nachdenken, die auf meinem gesunden Ernährungsplan stehen, und stattdessen etwas aus dieser Liste auswählen. Ich kann auch darüber nachdenken, wie viel besser ich mich fühlen werde, wenn ich ohne Schuldgefühle oder produktrezensionen.top Reue etwas essen kann, das mir gut tut. Ich werde meine Gefühle vor, während und nach dem Essen aufschreiben, damit ich während der gesamten Erfahrung bei Bewusstsein bleibe und nicht gedankenlos oder unbewusst esse.“

Trainer: „Du hast dir heute tolle Ziele ausgedacht. Wann sollten wir zur Nachuntersuchung einchecken?“

Kunde: „Ich möchte versuchen, aufzuschreiben, was ich esse und meine Gefühle vor, während und nach dem Essen, während ich mich eine Woche lang auf meine Liste der „gesunden“ Lebensmittel konzentrieren möchte. Ich werde auch meine Freundin einbeziehen und ihr meine Ziele mitteilen. Also nächste Woche wäre diese Zeit großartig.“

Trainer: „Es war schön, Sie kennenzulernen. Ich freue mich darauf, Sie nächste Woche wieder zu treffen.“ 

 Nachdem Sie mit diesem Kunden gesprochen haben, können Sie feststellen, ob der ACE-Änderungszyklus dieses Kunden gewählt wird. Sie hat sich damit abgefunden, etwas ändern zu wollen, und hat sich verpflichtet, einige Schritte in Richtung dieser Änderung zu unternehmen. 

Das Coaching eines Kunden durch die Entscheidungsphase der Veränderung umfasst: 

1. Verwenden von Strategien und Kommunikationstechniken, um die Voraussetzungen für eine erfolgreiche Veränderung durch Zielsetzung, Planung von Erfolgen und Herausforderungen zu schaffen und eine positive Einstellung für den Umgang mit der Veränderung aufzubauen.2. Kunden helfen, die besten Ziele zu setzen, um Veränderungen anzustoßen und zu inspirieren.3. Kunden helfen, ihre eigenen Stärken und Vermögenswerte zu erkennen und sich auf sie zu verlassen, um erfolgreich zu sein.4. Den Klienten helfen, einen positiven Ton zu setzen und beizubehalten, während sie sich auf den Weg zu einer dauerhaften Verhaltensänderung vorbereiten.

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Wenn Sie Ihren Mittelteil oder Ihre Bauchmuskeln für die heißen Monate dieses Sommers (oder das ganze Jahr über) straff und straff halten möchten, finden Sie hier drei großartige Bewegungen, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können, zusammen mit drei Bewegungen, die Sie in Betracht ziehen sollten .  

Do: Weighted Basic Crunch

Wenn Sie wirklich Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, fügen Sie Ihrem Bauchmuskeltraining etwas Widerstand hinzu. Wenn Sie Ihre Brust oder Ihre Beine trainieren, verwenden Sie zweifellos eine Form von Widerstand, um diese Muskeln zu stimulieren. Das gleiche Prinzip gilt für das Training Ihrer Bauchmuskeln. Fügen Sie ein wenig Widerstand hinzu und rekrutieren Sie zusätzliche Muskelfasern, die Ihren Mittelteil stärker machen.

Schritt 1: Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte.

Schritt 2: Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Körpers.

Schritt 3: Halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen, direkt unter Ihrem Kinn und auf Ihrer Brust.

Schritt 4: Heben Sie Schultern und Nacken von der Matte.

Schritt 5: Pausieren und wiederholen.

Don’t Do: Traditionelle Sit-ups

Erinnern Sie sich an die Sit-ups, die Sie in der Schule gemacht haben, bei denen jemand Ihre Füße festhielt und Sie Ihren Rücken vom Boden abwinkelten und sich so weit aufsetzten, wie Sie konnten? Diese Sit-ups der alten Schule belasten Ihren Nacken und Rücken enorm. Und während Ihr Mitstudent dachte, er sei eine große Hilfe, indem er Ihre Füße am Boden festhielt, half er tatsächlich dabei, Ihren Kern zu stabilisieren – etwas, das Sie alleine tun sollten, wenn Sie die Bauchmuskeln trainieren.

Do: Pivot Planks

Wenn Sie die Planke beherrschen und bereit sind für zusätzliches Mittelteiltraining, versuchen Sie, Pivot-Planks zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Diese Übung trainiert Ihren gesamten Mittelteil und Rumpf, ohne auf zusätzliche Muskeln angewiesen zu sein.

Schritt 1: Nehmen Sie eine traditionelle Plankenposition ein.

Schritt 2: Während Sie Ihren gesamten Körper so ruhig wie möglich halten, drehen Sie langsam Ihre rechte Hüfte in Richtung Boden.

Schritt 3: Halten Sie an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 4: Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrer linken Hüfte.

Achte während der Übung darauf, ob du auf beiden Seiten den gleichen Bewegungsumfang hast oder nicht.

Don’t Do: Fahrrad-Crunches

Eine der beliebtesten Übungen für Anfänger und Anfänger ist der Fahrrad-Crunch. Obwohl diese Übung effektiv durchgeführt werden kann, wird sie normalerweise falsch ausgeführt, da die meisten Trainierenden den Schwung und die Hüftbeuger verwenden, um diese Bewegung auszuführen. Dadurch bleiben die Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln unangefochten.

Do: Medizinball-Slams

Das Zuschlagen und Aufnehmen eines mittelschweren bis schweren Medizinballs (natürlich in der richtigen Form) fordert Ihre gesamte Bauchmuskulatur sowie die meisten anderen Muskeln Ihres Körpers heraus.

Schritt 1: Stehen Sie in einer athletischen Haltung, während Sie einen Medizinball vor Ihren Körper halten.

Schritt 2: Heben Sie die Arme so schnell wie möglich über den Kopf.

Schritt 3: Schlagen Sie den Ball ohne Pause so schnell wie möglich auf den Boden.

Schritt 4: Nehmen Sie den Ball auf und wiederholen Sie den Vorgang.

Versuchen Sie diese Bewegung langsam, bis Sie die richtige Form erhalten. Achte während der gesamten Bewegung darauf, dass deine Ellbogen leicht gebeugt und deine Arme vor dir ausgestreckt sind.

Nicht tun: Arm-/Bein-Sit-ups

Flach auf dem Boden zu liegen und beide Arme und beide Beine anzuheben, um sich in der Mitte zu treffen, wird Ihre Bauchmuskeln sicherlich fordern, aber die Möglichkeit von Verletzungen und Belastungen von Hilfsmuskeln wie Nacken oder unteren Rücken ist bei dieser Übung viel zu groß .

Zusätzlich zu den richtigen Übungen, um Ihren Mittelteil in diesem Sommer straff zu halten, hält eine gesunde Ernährung, die aus einem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und der richtigen Menge an Kalorien besteht, Sie das ganze Jahr über straff und straff.

Was die Gründe angeht, warum Menschen nicht regelmäßig Sport treiben, ist eine der häufigsten Antworten Zeitmangel (oder in Wirklichkeit ein wahrgenommener Zeitmangel). Viele Menschen gehen oft davon aus, dass sie sich über einen längeren Zeitraum körperlich betätigen müssen, um von den vielen Vorteilen des Trainings zu profitieren, und dass die Aktivität von Natur aus anstrengend sein muss (erinnern Sie sich an die alte “Schmerz ohne Gewinn”-Mentalität?).

Die Realität sind die Empfehlungen, die im Bericht des Surgeon General über körperliche Aktivität und Gesundheit sowie im American College of Sports Medicine und in den Richtlinien für körperliche Aktivität und öffentliche Gesundheit der American Heart Association veröffentlicht wurden, die besagen, dass Personen zur Verbesserung der Gesundheit und zur Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen Ziel ist es, jede Woche mindestens 150 Minuten moderater Intensität zu trainieren. Dies kann in 30-minütigen Aktivitätsphasen an fünf Tagen pro Woche durchgeführt werden oder mit Mini-Workouts über den Tag verteilt werden, die mindestens 10 Minuten dauern.

Ein bisschen kann wirklich viel bewirken

Es gibt immer mehr Forschungen, die die Annahme stützen, dass kleine Trainingseinheiten über den Tag verteilt viele der gleichen Vorteile bieten können wie eine kontinuierliche Aktivität, einschließlich einer Verbesserung der aeroben Fitness und sogar einer Gewichtsabnahme. Tatsächlich können kürzere Trainingseinheiten tatsächlich vorteilhafter sein als eine kontinuierliche Trainingseinheit, um die langfristige Einhaltung eines Trainingsprogramms zu fördern, insbesondere bei übergewichtigen und sitzenden Erwachsenen, die die kürzere Dauer möglicherweise auch als erträglicher empfinden wie bei Jugendlichen, die kürzere Aktivitätsphasen als angenehmer empfinden.